كتاب الأسبوع

"فارغان ، يرش ، مرعي ويحاول": كيف تعمل ، تستريح؟

ينشر مان وإيفانوف وفيربر كتابًا لعالم الأعصاب سريني بيلاي بعنوان "Harp و Crop و Mara and Try" يقدم مقاربة جديدة للإنتاجية. بدلاً من التركيز ، ينصح المؤلف القراء بإلغاء التركيز. الحياة حول تنشر مقتطفات من الفصل الأول.

لماذا لا تعمل بجد

في سنتي الأولى في كلية الطب ، كنت طالبة ممتازة ، لكن في العام التالي ، بسبب زيادة عبء العمل ، انخفضت درجاتي بشكل حاد. جلست فوق الكتب المدرسية حتى ساعة متأخرة من الليل ، ملأت التشريح لساعات ، وأكثر من مرة استنفدت تمامًا النوم على كومة من العظام من الدمى المفككة. الوضع لم يتغير. لا أحد قضى الكثير من الوقت في الدراسة ، لكن كلما حاولت التركيز ، كان الأمر أسوأ.

الآن أعلم أنني كنت أتعامل مع المخ باعتباره متحمسًا للسيارة المبتدئه: فك ارتباطه بشكل مفاجئ ، ثم توقفت تحت ضغط الفرامل. والنتيجة هي انهيار منصات الفرامل والآلية بأكملها! ولكن بعد ذلك تعذبت على السؤال ، ماذا أفعل الخطأ. كان قرار تغيير شيء ما قد تأخر عن موعد الدورة الثانية ، عندما كان جسدي مرهقًا تمامًا. أدركت أنك لا تحتاج إلى العمل فقط ، ولكن العمل بحكمة. بدأت في أخذ قسط من الراحة لمدة 15 دقيقة كل 45 دقيقة من الفصول ، رغم أن هذا يتعارض مع عاداتي ؛ حاولت تقليل وقت دراستي من أجل التواصل مع الأصدقاء ، والنوم جيدًا قبل عبء دراسة جاد. وإعطاء التأمل لمدة 20 دقيقة مرتين في اليوم.

عاد الشعور بالحيوية ، وتحسن الأداء الأكاديمي ، وعدت إلى وظائفي السابقة. كل شيء على ما يرام حتى دخلت الإقامة في الطب النفسي ، حيث بدأت مرة أخرى في البقاء مستيقظا. قضيت الكثير من الوقت مع مرضى المستشفى ، وفي المساء ، بعد أن غيّرت الملابس وأتناول عشاء سريع ، قرأت الكتب والمجلات العلمية بحماس. وكنت أتطلع إلى إجراء محادثة مع المنسق ، الذي تم التخطيط له في غضون بضعة أشهر. قال المنسق: "أنت تعمل بتفان كبير. وأنت تعرف أكثر من زملائك ، لكن يبدو لي أنه يزعجك. ربما تجد صعوبة في التواصل معهم؟" لقد سررت: لسبب ما بدا لي أنه يقدرني بشكل إيجابي. ولكن بعد ذلك قال أمين المعرض الكلمات التي صدمتني في ذاكرتي. "نحن قلقون من قضاء الكثير من الوقت في المستشفى. إذا استمر هذا ، فأخشى أنه على الرغم من كتلة المعلومات ، ستتوقف عن التطور. وقد فعلت ذلك في هارفارد ، أليس كذلك؟"

تصرفت المفارقة المخفية في السؤال مثل دش بارد. أدركت أنني وقعت مرة أخرى ضحية للعادات القديمة التي أرهقتني معنويا وجسديا. أوضح المنسق: أحد أهم مكونات التعليم الكامل هو الاستراحات التي تسمح لك بجمع أفكارك. نصحني بالسير يومياً ، وغالباً ما أجلس مع زملائي على مقاعد في الحديقة ، وأوصى بجلسات العلاج النفسي.

الآن أعرف ما كان يقلقه: إيقاعي المعرفي الرتيبي. الإيقاع المعرفي - القدرة على تغيير الوعي المركّز وغير المركّز بأقصى قدر من الكفاءة. كل يوم تحتاج إلى أن تكون مستعدًا للرد على اضطرابات الحياة: الوقوع في البداية ، والتوقف المفاجئ ، والتغييرات في الاتجاه والانعطافات الحادة. إذا كان التركيز هو الأداة الوحيدة في الترسانة الذهنية ، فإن الإرهاق السريع أمر لا مفر منه (سيغلق الدماغ قبل الأوان). من الأفضل تجنب مثل هذه الحالات ، لأنها لا تنتهي بأي شيء جيد. بالإضافة إلى ذلك ، تثبت الدراسات أننا نقضي حوالي نصف يوم في رحلات مصغرة ذهنية دون حتى التفكير في المهام الحالية. مثل هذه الحالة لا تقل عن إهمال إمكانات الدماغ من الإرهاق الذهني. هناك نفس الفارق بين عمل البلى ووضع توفير الطاقة لنشاط الدماغ كما هو الحال بين لمبة محترقة وضوء خافت لتوفير. الأول هو عطل ، في الحالة الثانية ، يمكنك في أي وقت جعل الضوء أكثر إشراقًا.

ما يمنع الاسترخاء

يُعتبر Defocus مفيدًا للدماغ والحياة ، ولكن بعض الأنظمة والإعدادات تتداخل مع الإيقاع المعرفي بطريقة سلبية. احذر من منتهكي الإيقاع وعند أول إشارات لمظهرهم ، اضغط على زر إعادة تحميل الدماغ.

عادات

الدماغ يفضل الوضع الراهن. إنه أكثر راحة في بيئة مألوفة ، وأي تغيير مهم هو الضغط ، أي التنافر المعرفي. يحاول الدماغ حل التناقض: تريد التغيير ، لكن بدون انزعاج نفسي ، هذا مستحيل. خذ عادة التركيز. إذا كان هذا شرطًا لزيادة الإنتاجية بالنسبة لك ، فسيرفض الدماغ أو يتجنب التغييرات ، على الرغم من جميع الدراسات البيولوجية التي تؤكد الآثار الإيجابية للتخلص من التركيز. إن العقل العقلاني ، المعتاد على التركيز ، لا يفكر في إزالة التركيز. بعد إتقان تقنيات إزالة التركيز ، سيظل الدماغ يعود إلى سلوكه المعتاد: هذا يهدئه.

شك

في حالة من عدم اليقين ، تصبح الأحداث القادمة أهدافًا متحركة. بعد أن شعرنا بالذعر ، نحاول التركيز من أجل رؤية الخطر القريب والوصول إلى الهدف. ومع ذلك ، فإن عدم اليقين هو أكثر إيجابية مما يبدو للوهلة الأولى. عدم اليقين يهيج الدماغ ويشوه إدراك الواقع. لكن مع إدراك ذلك ، سترى أنه ليس مخيفًا كما يبدو. وسوف تساعد في defocus.

الاعتماد على التركيز

هذا الشرط جذاب لأنه يسمح بالكثير من العمل. من الأسهل من الناحية النفسية التصرف بشكل اعتيادي ومحاولة تجنب التنافر المعرفي. ولكن بغض النظر عن مدى رغبتك في أن يسير كل شيء بسلاسة ، تذكر أن المضي على الطريق لا يسهم في التنمية.

في شبق القديم

تخيل أنك عدت من العطلة ، واسترخيت وسلمية ، وأمامك جبال عمل. هناك قلق: كيفية التعامل معها؟ يمكنك العودة إلى hyperfocus - عادة تنسى أثناء عطلتك للاستيقاظ مبكراً ، والعمل في وقت متأخر ودون انقطاع. يحدث هذا في كثير من الأحيان ، وكقاعدة عامة ، يعطي نتيجة جيدة: بالتأكيد سوف تتعامل مع المشاكل المتراكمة. ولكن بعد سباق الماراثون القسري ، سيتم استنفاد الموارد مرة أخرى. ما هي الفائدة من عطلة إذن؟ حتى العودة إلى العمل ، تذكر الحاجة إلى defocus. ثم سوف تكون في الوقت المناسب دون استنفاد جسمك.

كيفية تعلم defocus

تذكر مشاعرك في أرجوحة في يوم صيف حار. عيون نصف مغلقة ، والوعي ينجرف ، والدماغ جاهز ليغوص في أعماق الذاكرة. في هذه الحالة ، يتحول إلى جامع للذكريات ويسمح لك بتقييم الماضي بموضوعية وتعلم درس. أو خذ الأفكار التي تزور الروح. الوعي يصرف الانتباه عن المهام التي كانت تشغل كل الاهتمام من قبل. وفجأة - يوريكا! ما نجحنا في قتاله طوال الأسبوع دون جدوى يصبح واضحًا تمامًا. تحدث حالة إزالة التركيز أيضًا في عملية الطبقات التي لا تتطلب تركيزًا كاملاً: الحياكة ، والحدائق العامة وما إلى ذلك. في هذه الحالات ، أنت تعمل على الطيار الآلي. انتظر الدماغ راحة مستحقة ، لكنه يواصل الجمع بين قصاصات الذكريات لزيادة دقة التنبؤات. هناك طرق أكثر رسمية ومريحة ، وحتى غير عادية.

نشوة

تدفقت بحرية إلى شخص ما دفق مستمر من الأفكار حول غير عادية ، وهمية ، أو المفترض ، كنت غارقة في نشوة. يستخدم هذا الشكل من أشكال إزالة التركيز على نطاق واسع في التحليل النفسي ، ولكنه مناسب أيضًا للحياة العادية. يتم استخدامه من قبل المهندسين ورجال الأعمال ، وجذب الزملاء والمستثمرين والأشخاص المتشابهين في التفكير لوضع استراتيجية في المرحلة الأولية. حتى الآن ، هذه مجرد أفكار جماعية بصوت عالٍ ، ولكن مثل هذا النهج سوف يساعد في تأمين الدعم (بما في ذلك الدعم المالي) لجميع هؤلاء الأشخاص عندما يحين الوقت للعمل.

مبدأ مماثل يعمل عند محاولة تغيير شيء ما في العلاقة أو نقل الأثاث. كلما زاد عدد الأشخاص المشاركين في التفكير في مرحلة مبكرة ، زاد عدد الأفكار وكلما زاد احتمال موافقة الجميع على النتيجة. خاصة إذا كنت تستفيد من عروضها. إعادة ترتيب الأثاث مهمة شاقة ، فلماذا لا نبحث عن حلول جديدة مع الاستمرار في الوقوف في أماكنهم؟ العلاقات الشخصية هي موضوع أكثر خطورة. من أجل تحسينها ، يمكننا أن نحلم سوياً بالمستقبل ، دون التمسك بأهدافنا الخاصة وعدم التشتت في اتجاهات مختلفة (لأن هذه هي الطريقة التي يبتعد بها الناس عن بعضهم البعض). كلا السيناريوهات استخدام defocus الجماعية. إنه يؤدي إلى قرارات من غير المرجح أن تتبادر إلى الذهن في عزلة أو في حالة زيادة التركيز.

تجول الأفكار

هذا هو شكل أبسط من defocus وطريقة رائعة للوصول إلى ذكريات قيمة يمكن أن تساعد في الأنشطة الحالية. على عكس الوعي الذاتي ، عندما تحتاج إلى التركيز على التنفس وفي نفس الوقت مجردة من الحوار الداخلي ، على العكس ، تحتاج فقط إلى صرف الانتباه عن المهمة الحالية دون هدف محدد. يمكنك الانغماس في الأفكار المتجولة أثناء الجلوس على كرسي التشمس على الشاطئ أو على كرسي بجانب الموقد أو أثناء جلسة العصف الذهني في العمل. ابدأ بالقيام بذلك ، وقم بتدريب سلاسل defocus تدريجياً.

الأوهام

تخيل نفسك شيئًا ما ، وبالتالي تتوقف عن إنكار هذا الاستحالة. هذا هو defocus حقيقي! غالبًا ما يحاول الأشخاص الغارقون في العلاقات أو الأعمال التجارية ، استخدام الواقع للهروب من الفخ ، على الرغم من أن الخيال أكثر ملاءمة. أحلام اليقظة هي وسيلة ذات أهمية قصوى. بالطبع ، هذا لحلم واحد ، ثم لآخر كابوس. ربما تكون مالكًا لعقل موجه للمهام ، يمكنك التبديل إلى الطيار الآلي وتنغمس في الأحلام أثناء انشغالك ببعض الإصلاحات الطفيفة. هذا ليس متاحًا لي: يجب أن أقوم بتعبئة أكبر قدر ممكن من الاهتمام من أجل إصلاح شيء ما على الأقل. ولكن يمكنك اختيار شروط أخرى للأحلام. ما هو الأسهل بالنسبة لك - لتلوين صورة بالأرقام أو لترتيب الأمور في خزانة؟ الشيء الرئيسي هو عدم الضغط وعدم الشعور بالتوتر.

حوار داخلي

أوصي بالتواصل مع الدماغ. في البداية ، سيبدو هذا غريبًا - فقد رأينا جميعًا أشخاصًا يتحدثون إلى أنفسهم ، وقد اعتدنا على الاعتقاد بأنهم لم يكن لديهم كل شيء في المنزل! لكن مثل هذا الحوار مفيد للغاية ، خاصة لتخفيف التوتر. إجراء خطاب لشخص ثان (مخاطبة نفسك أو بالاسم) أكثر فعالية من التحدث بصوت عالٍ. ربما لاحظت كيف يفعل الرياضيون المحترفون ذلك؟ سيرينا ويليامز تصرخ أحيانًا: "سيرينا ، هيا!" كما يأتي نجم كرة السلة ليبرون جيمس. غير عادية. لكن إذا أمكنك قيادة الدماغ لرفع يده اليمنى ، فلماذا لا تأمره بالنظر إلى الموقف بشكل مختلف؟ انه حقيقي جدا!

إن فوائد إعادة صياغة الأفكار (حتى بدون صوت) قد أثبتت علميا. يمكنك إعادة صياغة عبارة قاسية (على سبيل المثال ، بدلاً من "ليس لدي أي فائدة" - "أحتاج إلى تعلم بعض المهارات") ، مما يغير تصوري لنفسي. بالنسبة للدماغ ، في محاولة للعثور على إجابة السؤال "لماذا أنا محظوظ دائمًا؟" - هذا عمل قرد. هذا أبعد ما يكون عن أفضل طريقة لاستخدام اللاوعي. قم بتغيير السؤال إلى "كيف يمكن للناس في نفس العيب الوصول إلى الهدف؟" - وسوف يصبح أكثر ملاءمة للمعالجة من قبل الوعي واللاوعي.

الحوار مع نفسه مناسب أيضًا لإعادة النظر في تصرفات الشخص وتعديل المسار إذا لزم الأمر. في بعض الأحيان يحدث بشكل طبيعي. ولكن إذا جعلت هذه العادة ، فمن وقت لآخر ستكون هناك حاجة ملحة لصرف الانتباه عن المهمة الحالية والتواصل مع نفسك.

استخدام الجسم

يمكنك تنشيط الإيقاعات المعرفية باستخدام جسمك. كما هو الحال مع الأحلام ، تؤدي بعض الإجراءات إلى التركيز أو وضع إلغاء التركيز. يفضل بعض الأشخاص السير على طريق غير مألوف ، بينما يختار الآخرون ، على العكس من ذلك ، المسار المعتاد (على سبيل المثال ، السير على نفس المسارات كل يوم في الحديقة) ، لأنهم لا يستطيعون قطع الاتصال إلا في بيئة يمكن التعرف عليها. تجد طريقك لتخيل من خلال الجسم!

تأمل

هناك العديد من أنواع التأمل. هناك متعالي عندما تحتاج إلى التركيز على تعويذة أو كلمة. من بين الأشكال الأخرى - الوعي الذاتي (مع التركيز على التنفس) ، والمشي (يساعد على التركيز على الحركة) ، والتأمل المفتوح (دون التركيز ، فقط مع إغلاق العينين) ، والحب والعطف (تجربة هذه المشاعر مع عيون مغلقة) ، والإخلاص (للإله أو مجال الاهتمام) ) ، الدراسة الذاتية (بتردد معين ، تسأل نفسك السؤال "من أنا؟"). أي تأمل يساعد على التغلب على الركود.

من أين تبدأ

1. ضبط المنبه. دعونا نواجه الأمر - من غير المرجح أن تحدث إزالة التركيز على الرسم البياني اليومي من تلقاء نفسها. سيكون المنبه بمثابة مدرب ، مذكرا: حان الوقت للاسترخاء. ابدأ صغيرًا - فترة إلغاء تركيز واحدة يوميًا. كن على استعداد لإطاعة إشارة له بغض النظر عن الظروف. ولا يهم إذا قررت المشي ، أو أخذ قيلولة أو تميل إلى كرسي عملك واحلم بشيء لمدة عشر دقائق. يرن المنبه وتبدأ على الفور في الراحة.

2. تقديم جدول زمني. أنت تقضي بالفعل حوالي نصف يوم في تخيل شيء بعيد عن الواقع. إذا كان الدماغ لا ينوي التخلي عن مثل هذه المهنة ، فسيتعين عليك أن تأخذ الأمور بين يديك وتخضع قدراتك العقلية. والجدول الزمني تبسيط رحلة الأفكار. يوفر الجدول عادة نشاطًا مركزًا. كم مرة يجب أن تقول "لدي كل شيء وفقًا للخطة"؟ من المفارقات ، في حالتنا ، والجدول الزمني ليست مرنة جدا. إذا كان بالإمكان ، في جدول منتظم ، خلط الفواصل الزمنية بحرية وتغيير المهام ، فعندئذٍ مع إلغاء التركيز ، لا يُسمح بذلك إلا في حالة الطوارئ. بالطبع ، قد يكون لهذه القاعدة استثناءات ، لأن الحياة لا تزال قائمة. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا جميعًا روتين يومي مختلف ، لذلك لا يوجد وقت واحد للتركيز وإزالة التركيز.

التردد متروك لك. يبدو لي أنه من الأكثر فعالية الانخراط في إزالة البقع لمدة 15 دقيقة خلال كل ساعة من النشاط المركز. قد تكون فترة التركيز الأولى أطول من الفترة التالية - 75 دقيقة دون انقطاع. ولكن بعد ذلك ، يتم التركيز لمدة ربع ساعة كل 45 دقيقة من الاهتمام. قم بوضع جدول زمني مع مراعاة الفواصل الزمنية للراحة ، وإذا كنت تحتفظ بمذكرة في التقويم الإلكتروني ، فقم ببرمجة تذكير. ابق على الطاولة واستمع إلى الموسيقى أو حل الكلمات المتقاطعة أو العب ألعاب الفيديو. الشيء الرئيسي هو أنه لا يسبب لك التوتر. من الأفضل أن تستيقظ وتتجول في الكتلة أو أقرب حديقة ، بدون هاتف ، لذلك بسبب هذا ، لا تنتهي العطلة قبل العودة إلى سطح المكتب. بالإضافة إلى فترات الراحة القصيرة في اليوم ، يمكنك الخروج بحدث ينتهك رتابة الحياة اليومية - قضاء أمسية مع الأصدقاء ، وانتقل إلى الأفلام.

يحتوي الجدول أيضًا على فترات طويلة من التركيز - إجازة أو رحلة أو عطلة نهاية أسبوع طويلة (عندما لا تحتاج فقط إلى الذهاب إلى العمل) لمدة أسبوع من ثلاث إلى أربع مرات في السنة. إذا لم تكن هناك طريقة لقضاء إجازة طويلة من هذا القبيل ، ففكر في كل الأيام التي تكون تحت تصرفك. لا تترك وقت فراغك دون مراقبة! لا تأجيله ، لكن ضع خطة له وأولوياته. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تذهب في إجازة جديدة ومريحة ، ولا تستنفد بسبب الرغبة في القيام بالمهمة للمستقبل. كيف؟ لا تنسى استراحة لمدة 15 دقيقة! أوصي أيضًا بالتخطيط مرات مرنة مرة واحدة في الأسبوع. ثم ارتجل ما تفعله. هل تريد العمل أو أخذ قسط من الراحة؟ كل شيء في يديك. خلال هاتين الساعتين ، لا تحدد المواعيد ولا تعد بشيء. هذا وقت شخصي ، افعل ما تشاء به!


الغلاف: "مان ، إيفانوف وفيربر"

شاهد الفيديو: Ryan Reynolds & Jake Gyllenhaal Answer the Web's Most Searched Questions. WIRED (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب الأسبوع, المقالة القادمة

صيد التماسيح: أسواق المنافسة الجيدة لأصحاب المشاريع
إدارة

صيد التماسيح: أسواق المنافسة الجيدة لأصحاب المشاريع

كونستانتين BOCHARSKY رئيس تحرير مجلة "سر الشركة" (دار النشر "كوميرسانت") ، صاحب Toyzez.ru ومتاجر "Full Cup". كل واحد الى واحد. في الأسبوع الماضي ، ذهب المدير في إجازة مع المورد. الفواتير ليست مشكلة كوكبية ، ولم نرَ مشكلة في غيابها. لكن دون جدوى.
إقرأ المزيد
House of cards: ما يهدد العمل مع الانتقال إلى نظام الدفع الوطني
إدارة

House of cards: ما يهدد العمل مع الانتقال إلى نظام الدفع الوطني

فلاديمير KANIN مؤسس خدمة الدفع بواسطة الهاتف النقال Pay-Me لن تكون هناك عقوبات جديدة. هم ، في الواقع ، لم تكن موجودة من جانب Visa و MasterCard: لقد امتثلوا فقط لتعليمات المنظمين الأعلى ، وقاموا بتنفيذ الأمر في الجيش. لكن التأثير الاقتصادي السلبي كان له تأثير مهم عليهم.
إقرأ المزيد
مهاجرون جدد: لماذا يغادر رواد الأعمال روسيا
إدارة

مهاجرون جدد: لماذا يغادر رواد الأعمال روسيا

منذ شهر ، كتب رجل الأعمال ميخائيل إيفانوف بشكل غير متوقع عن قراره بمغادرة روسيا. في المحاولة الثالثة ، تمكن من الفوز ببطاقة خضراء ، والآن سيعمل هو وأسرته على بناء حياة جديدة في بلدة صغيرة في كولورادو. تحدثت H&F مع رجال أعمال آخرين هاجروا مؤخرًا أو على وشك القيام بذلك قريبًا.
إقرأ المزيد
لماذا يمكن للعميل الحصول على القائمة السوداء
إدارة

لماذا يمكن للعميل الحصول على القائمة السوداء

بسبب ما ، تشمل الشركات عملاء على قوائم سوداء ، Ruslan Gafurov food توصيل الطعام إلى المنزل ZakaZaka شركتنا لديها قائمة سوداء ، وللأسف ، يتم تحديثها بشكل دوري. يرتبط نشاط شركتنا بتوصيل الطعام ، ويستخدم عدة آلاف من العملاء خدمتنا يوميًا. معظمهم مدرجون في القائمة السوداء هم من تلاميذ المدارس الذين يطلبون البيتزا ، من أجل المتعة ، لصديقهم.
إقرأ المزيد